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20岁
20岁时全身机能达到顶峰,新陈代谢快,活动量大,应着重补充蛋白质和钙。前者能维持肌肉含量,可从牛奶、鱼类和瘦肉、豆类和坚果中获取;后者可以强健骨骼,增加峰值骨量,可以从牛奶、绿叶蔬菜、海鲜中获得。
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30岁
从30岁开始,人就开始衰老。调整饮食可以减缓衰老速度,让他们保持年轻。你应该每天吃500克蔬菜。深色蔬菜应占50%以上,如小油菜、大白菜或菠菜、紫甘蓝和西红柿、胡萝卜等。
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40岁
40岁以后的压力,加上不合理的饮食和缺乏运动,会增加患慢性病的机会。在这个阶段,我们应该吃含有益生菌的发酵食品,可以保护肠道健康,维护免疫系统。增加全谷物的摄入比例,如玉米、荞麦、燕麦、糙米等,不仅可以含有膳食纤维,还可以为身体提供矿物质和B族维生素,可以延长饱腹感,减少患各种慢性疾病的机会,特别是二型糖尿病、肥胖和心脑血管疾病。
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50岁
50岁的女性处于更年期,由于雌激素缺乏,患骨质疏松症和心血管疾病的风险很高。充足的维生素D和钙、优质蛋白质等,应该在这个阶段常吃豆制品,如豆腐干、豆浆、豆腐等,含有多种活性物质和植物蛋白。
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60岁
60岁以后,衰老速度加快,各种身体状况逐渐凸显,如记忆力减退、便秘等。在这个阶段,要适当吃些五谷杂粮和含膳食纤维的蔬菜水果,促进肠道蠕动,方便排便。多吃浆果,如草莓和蓝莓,它们含有生物类黄酮,具有抗氧化能力。
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70岁后
70岁以后,各器官功能下降,对营养的需求增加,容易发生营养不良。这个阶段应该采取少食多餐的原则,每一种营养都不能缺;让食物变得更软,比如蒸或者把水果蔬菜榨成汁;谷物在高压锅里煮。
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